Welke supplementen moet ik nemen als ik begin met sporten?

18 April 2025 Supplementen

Je hebt de knoop doorgehakt: je gaat (weer) beginnen met sporten. Misschien wil je afvallen, sterker worden of je gewoon fitter voelen. Maar dan komt al snel de vraag: moet ik ook supplementen nemen? En zo ja, welke dan precies?

Goede vraag. Want hoewel supplementen kunnen helpen om je doelen sneller te bereiken, zijn ze geen tovermiddel. In deze blog leggen we je stap voor stap uit welke supplementen echt van toegevoegde waarde zijn als je net begint met trainen zonder dat je meteen je hele kast vol hoeft te zetten.

Waarom supplementen niet je eerste stap zijn

Voordat we je meenemen in het supplementenlandschap, eerst even dit: als beginner ligt je grootste winst niet in een potje, maar in je training, voeding en slaap. Supplementen werken pas optimaal als de basis op orde is.

Heb je je voeding grotendeels onder controle en ben je serieus met je trainingen bezig? Dan kunnen bepaalde supplementen je net dat extra duwtje in de rug geven.

De 4 beste supplementen voor beginnende sporters

1. Eiwitshakes (Whey proteïne)

Waarom: Spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen en te groeien. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen, is een eiwitshake een handige en snelle oplossing.

Voor wie: Iedereen die krachttraining doet of spiermassa wil opbouwen.

Hoeveel: Richt je op zo’n 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een shake bevat meestal 20-25 gram eiwit.

Tip van Daan: Kies voor een whey isolate als je lactosegevoelig bent licht verteerbaar en hoog in eiwit.

2. Creatine monohydraat

Waarom: Eén van de meest onderzochte supplementen op de markt. Creatine helpt je om net wat meer kracht en explosiviteit uit je training te halen. Dat betekent: meer herhalingen, meer progressie.

Voor wie: Vooral geschikt als je aan krachttraining of explosieve sporten doet.

Hoeveel: 3 tot 5 gram per dag. Gewoon dagelijks nemen, ook op rustdagen.

3. Omega 3 (visolie)

Waarom: Omega 3 helpt bij het verminderen van ontstekingen, ondersteunt je hartgezondheid en kan je herstel verbeteren. Ideaal dus voor sporters met een druk leven.

Voor wie: Iedereen die weinig (vette) vis eet.

Hoeveel: Kijk naar een supplement met minimaal 1000 mg EPA en DHA per dag.

4. Multivitamine (optioneel, maar slim)

Waarom: Begin je net met sporten en let je nog niet 100% op je voeding? Dan kan een goede multivitamine helpen om kleine tekorten op te vangen.

Voor wie: Beginners met een onregelmatig voedingspatroon of mensen die (tijdelijk) minder gevarieerd eten.

Hoeveel: Eén tablet per dag is meestal voldoende kies voor een variant gericht op sporters.

Supplementen die je (nog) niet nodig hebt als beginner

Laten we eerlijk zijn: pre-workouts, fatburners en BCAA’s klinken spannend, maar als je net begint met trainen zijn ze meestal zonde van je geld. Focus je liever op je herstel, slaap en progressieve training. Daar zit de winst.

Waar moet je op letten bij het kopen van supplementen?

  • Kies voor kwaliteit. Let op keurmerken zoals NZVT of Informed-Sport als je 100% zuivere producten wilt.

  • Lees het etiket. Minder ingrediënten = beter. Vermijd onnodige toevoegingen en suikers.

Conclusie: slim starten met supplementen

Als je net begint met sporten, hoef je geen hele apotheek in huis te halen. Begin met een goede eiwitshake, voeg eventueel creatine en omega 3 toe, en gebruik een multivitamine als je voeding nog niet optimaal is. Zo geef je jezelf een krachtige start, zonder te overdrijven.

Auteur: Daan