Hoe krijg je een grotere chest?
Mannen onder ons vinden de borst misschien wel de mooiste spiergroep om te trainen. Maar hoe laat je deze nu optimaal groeien in de sportschool? Ik heb het uitgezocht in dit blog.
Zware oefeningen voor de chest
Het wordt aangeraden om in het begin van je training altijd te beginnen met een zware compound oefening dit omdat je dan nog verse spierkracht hebt en je vaak op dit soort oefeningen het best groeit. Je hebt voor de borst 2 goede compound oefeningen en dat zijn:
- Dumbell press
- Incline dumbell press
- Bench press
- Incline smith machine
Al ben ik zelf geen fan van de bench press. Dit omdat je geen volledige bewegingsuitslag hebt en de range of motion hierdoor kleiner wordt. En hoe beter je range of motion is hoe meer spiergroei jij gaat realiseren. Zelf ben ik erg fan van de incline smith machine. Dit komt mede omdat je deze oefening zwaar en gecontroleerd uit kan voeren. Ook spreekt die de bovenkant van de borst aan. Dit is namelijk ook meteen het gedeelte van je borst wat het meeste opvalt. De incline dumbell press lijkt erg op de smith machine press, alleen is deze oefening niet zo stabiel als de incline smith machine.
Optimaal je borst trainen in de gym
Om optimaal je borst in de gym te trainen is het van belang dat je niet te veel oefeningen en sets gaat doen. Je kunt hiervan niet voldoende herstellen als je naturel sport. Als ik een tip moet geven zou ik 3 oefeningen aanhouden met 3 sets. En dit zullen dan de volgende oefeningen zijn:
- Incline smith machine
- Chest press
- Pec dec fly
Ik raad deze oefeningen aan, omdat je bij iedere oefening vanuit een andere hoek je borst traint en als je klaar bent met deze oefeningen heb je je gehele borst spieren aangesproken en zijn ze helemaal kapot als je tenminste tot falen traint.
Train je borst tot falen
Het belangrijkste van je borst laten groeien is dat je tot falen gaat trainen. Stop niet eerder dan dat je niks meer in de tank hebt bij iedere set. Dit heeft mij enorm geholpen bij het ontwikkelen van mijn borst. Let op warm altijd eerst op voordat je dit gaat doen.
Progressieve overload toepassen aan je trainingen
Progressieve overload mag natuurlijk ook niet ontbreken. Merk jij dat je makkelijk 12 herhalingen kan doen met een bepaald gewicht? Zet het gewicht dan hoger en probeer er hiermee zoveel mogelijk te halen. Stel je komt nu tot 8 dan is jou doel om met het nieuwe gewicht weer tot de 12 herhalingen te komen. Dit noemen ze ook wel progressieve overload.
Voeding naar het trainen
En om niet te vergeten is het cruciaal om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Eet altijd na het trainen een eiwitrijke maaltijd van z'n 30 gram eiwitten, dit is cruciaal voor je herstel en de groei van je borst.
Conclusie voor het groeien van je borst:
Je moet hard blijven trainen en verschillende variaties van oefeningen doen. Ook is het trainen tot falen en progressieve overload een must.
Wil je nu meer ervaring in de fitness? Lees dan mijn fitness tips
 |
Auteur: Daan |